Ushqyerja e shendetshme

Pergatiti: Rita Strakosha, ritastrakosha@yahoo.com

Shenim:

Ky artikull ka vetëm qëllim informimi. Informacioni nuk duhet të përdoret për diagnostikimin apo trajtimin e sëmundjeve, pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.

 

Një faktor i rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve dhe në jetën e shëndetshme është ushqyerja e shëndetshme.

Ushqimet duhen gatuar në mënyrë të tillë, që të ruajnë vlerat e tyre ushqimore, të jenë të tretshme nga organizmi, të mos rrezikojnë shëndetin me toksina apo bakterie patogjene.

Jemi të interesuar dhe që gatimi të harxhojë sa më pak energji.

Gjithashtu, nëse dimë vlerat kuruese të ushqimeve të caktuara mund ti zgjedhim ato për parandalimin e sëmundjeve dhe/ose konsumimin gjatë sëmundjeve, krahas kurës së dhënë nga doktori.

 Permbajtja

1.     Ushqimet me efekte anti-septike, anti-inflamatore dhe anti-kancerogjene. 

2.      Konsumi i tepruar i karbohidrateve: shkaku i depresionit, skizofrenisë, diabetit etj. 

3.      Kufizimi i kalorive

4.     Ritmet cirkadiane dhe ushqyerja. 

5.      Ushqimet alergjike dhe sëmundjet autoimune.

6.      Gatimi 

a.      Konsumi i ushqimeve të gjalla.

b.      Gatimi në avull

 

1.      Ushqimet me efekte anti-septike, anti-inflamatore dhe anti-kancerogjene

Konsumimi i ushqimeve me efekte anti-septike, anti-inflamatore, ndihmon në parandalimin e sëmundjeve infektive etj. kurse konsumi i tyre nga të sëmurët krahas kurës së ilaçeve të dhëna nga doktori, mund të ndihmojë që sëmundja të kalojë më shpejt, të zhvillohet me më pak simptoma, dhe përfundimisht të kërkojë konsumimin e më pak ilaçeve dhe vizitave tek doktori.

Më poshtë japim një listë të ushqimeve që konsiderohen me efekt anti-septik dhe anti-inflamator:

  • Hudhra: Mendohet se hudhra është ndër ushqimet me efekt më të fuqishëm antiseptik. Në studimet in vitro, hudhra ka treguar efekte anti-bakteriale, anti-virale dhe anti-mykotike.

Në vitin 2007 BBC raportoi se hudhra mund të parandalojë dhe luftojë gripin. Kjo mbështetet dhe nga mjekësia popullore e cila e përdor hudhrën për kollën.

Në vitin 1858, Louis Pasteur vuri re aktivitetin anti-bakterial të hudhrës, hudhra është përdorur si antiseptik për parandalimin e gangrenës gjatë Luftës së Parë dhe Luftës së Dytë Botërore.[1]

Njësoj dhe qepa, që është në familjen e hudhrës ka efekte antiseptike, por më pak të shprehura.[2]

  • Shumë erëza kanë efekte anti-bakteriale: psh. rigoni[3], borziloku[4], piperi, mustarda, kanella[5].Në çdo libër mjekësie popullore mund të gjendet një listë e këtyre. Këto përdoren kundra infeksioneve të lëkurës, infeksioneve të rrugëve të tretjes etj.

Sipas studimit “Efektet anti-mikrobike të erëzave: përse disave u pëlqejnë pikantet”, të Billing JSherman PË., Departamenti i Neurobiologjisë dhe Sjelljes, Universiteti i Kornellit, SHBA, ndër të tjera thuhet:

“Analizuam 4578 receta gatimi të 93 librave të kuzhinës…Me rritjen e temperaturave vjetore (një ndikues i shpejtësisë së prishjes së ushqimeve jashtë frigoriferit), përqindja e recetave që përdornin erëzat, numri i erëzave në çdo recetë gatimi, dhe përdorimi i erëzave me efekt më të fuqishëm antibaterial të gjitha rriten, si brenda një shteti ashtu edhe në recetat e shteteve të ndryshme… Shkaku i vërtetë i përdorimit të erëzave ka shumë mundësi të jetë se ato vrasin bakteriet patogjene në ushqime dhe kështu kontribuojnë në shëndet, jetëgjatësi…[6]

  • Kosi (si antiseptik) është i pasur me bakterie të mira. Disa produkte farmaceutike sot si psh.probiotikët, përdorin bakteriet e mira që normalisht popullojnë rrugët e tretjes-disa prej të cilave gjenden me shumicë tek kosi- për parandalimin dhe trajtimin e infeksioneve të rrugëve të tretjes nga bakterie patogjene, myqe[7][8]. Madje mendohet se bakteriet e kosit ndihmojnë dhe në de-toksifikimin e trupit nga metalet e rënda[9].
  • Mjalti: Mjalti është përdorur historikisht si anti-septik në aplikimet lokale. Mendohet se efektet antiseptike të tij janë për shkak të osmozës, peroksidit të hidrogjenit, aciditetit të lartë etj.[10] Në konsumin e mjaltit duhet treguar kujdes sepse është karbohidrati me indeks glicemik më të lartë.
  • Lëkura e pulës e zier është përdorur nga mjekësia popullore në shekuj. Doktori dhe filozofi çifut nga Egjipti Moshe ben Maimon (Maimonides) e rekomandonte supën e lëkurës së pulës për probleme në rrugët e frymëmarrjes në shkrimin e tij në shekullin e 12-të. Mendohet se bazohej në shkrimet e grekëve klasikë. Në traditën çifute supa e pulës është kaq e përhapur si kurë saqë ka disa emra si psh. penicilina çifute, bohbimicetin, bobamicin. Supa e pulës rekomandohet për përdorime të ngjashme nga shumë popuj, çka sugjeron zbulimin e efekteve të saj nga disa burime në mënyrë të pavarur. Studimet aktuale sugjerojnë se ka efekt anti-inflamator.[11]
  • Qumështi i gjirit: Ky ka efekt anti-bakterial, kjo është dhe një ndër arësyet që foshnjet këshillohet të pijnë qumësht gjiri deri të paktën në moshën 1 vjec, më e mira derisa tu kenë dalë dhëmballët e para. Përdoret dhe kundër infeksioneve të syrit, veshit, lëkurës etj. Për të pasur sa më shumë qumësht gjiri nëna këshillohet të hajë jeshillëqe, të flerë mirë, të mos hajë erëza dhe ta vëjë fëmijën sa më shpesh në gji.
  • Ushqimet me efekt anti-inflamator:

Bimët me ngjyra të forta dhe nënproduktet e tyre si psh. gjethet, panxhari i sheqerit, karrota, vaji i ullirit etj. janë të pasura me pigmente dhe studimet tregojnë se pigmentet kanë efekte anti-inflamatore[12].Ushqimet me pigmente të forta, sidomos në gjendje të gjallë, janë përdorur në shumë dieta anti-kancerogjene. Më të famshmet për efektet e tyre anti-kancerogjene janë panxhari, karrota, manaferrat etj.

Psh. duke filluar nga viti 1950, Alexander Ferenczi, doktor onkolog hungarez, në spitalin qytetit Csoma, Hungari, i trajtonte të sëmurët e vet me panxhar sheqeri të gjallë ose me lëngun e tij, të cilën e konsumonin përmbi dietën e tyre të zakonshme. Pacientët hanin dhe deri në 1 kg çdo ditë. Pacientët e trajtuar prej tij ishin në fazat terminale të sëmundjes. Në të gjitha rastet pacientët patën përmirësime nga dieta. [13]

Kurse ish-kirurgja Lorraine Day është ithtare e madhe e karrotave të gjalla si ushqim antikancerogjen[14].

2.      Konsumi i tepruar i karbohidrateve: shkaku i depresionit, skizofrenisë, diabetit etj.

Në librin e tyre “Lights out, sleep, sugar and survival” (“Shuani dritat, gjumi, sheqeri dhe mbijetesa”), autorët T.S. Wiley dhe Bent Formby Ph.D pretendojnë se konsumi i tepruar i karbohidrateve, gjatë gjithë vitit, edhe në dimër kur paraardhësit tanë nuk kanë pasur mundësi ti konsumonin me shumicë, është në kundërshtim me dietën ndaj të cilës njeriu është përshtatur gjatë evolucionit.

Ndërkohë që në të kaluarën konsumi me tepri i karbohidrateve përpara dimrit dhe dhjamosja prej këtyre ishte një strategji mbijetese e dimrave të ashpër, sot kur dhe në dimër ka ushqim me bollëk kjo prirje sjell përhapjen në masë të sëmundjeve si diabeti, depresioni, skizofrenia, tensioni i lartë etj. Skizofreninë autorët e konsiderojnë në mënyrë të gjetur si “diabeti i trurit” dhe një formë tjetër të depresionit.

Si shkaktar kryesor për konsumin e tepruar të karbohidrateve, përveç bollëkut, autorët e librit fajësojnë dritën artificiale, me pagjumësinë kronike që ajo sjell. Pagjumësia pastaj bëhet shkak që njerëzit të konsumojnë karbohidrate në mënyrë të ç’ekuilibruar.

Këshilla që jep libri është: kufizoni konsumimin e karbohidrateve në përgjithësi, por sidomos në dimër. Siguroni gjumë të mjaftueshëm që mos të keni neps për të ëmbla.

Literatura që fajëson konsumin e tepruar të karbohidrateve jo vetëm për obezitetin, diabetin, por edhe për sëmundjet mendore është e bollshme.

Psh. libri “Sugar Blues” i William Dufty, psikiatria Ann Childers, pretendojnë se konsumi i tepruar i karbohidrateve shkakton sëmundje mendore[15].

Dieta qe kufizojne karbohidratet, dhe bazohen mbi konsumin e yndyres si burim energjie ne vend te karbohidrateve (ketogenic diet), perdoren per trajtimin e epilepsise; po eksperimentohen/jane perdorur per trajtimin e kancerit sidomos atij te trurit, dhe mendohet se mund te kene rol pozitiv/sherues dhe kunder semundjeve te tjera neurologjike.

3. Kufizimi i kalorive

Konsumi i tepruar i yndyrnave sjell gjithashtu probleme shendetesore, kryesisht me melcine dhe pankreasin. Karbohidratet dhe yndyrnat jane burimi kryesor i kalorive. Ushqyerja e perkore, ose ndryshe dieta me kalori te kufizuara, eshte treguar shkencerisht qe zgjat jeten. Kalorite e konsumuara mund ti kufizojme duke kontrolluar kalorite e konsumuara cdo vakt, ose duke agjeruar me uje dy dite (rresht ose vec e vec) cdo jave (dieta 2:5).

4.      Ritmet cirkadiane dhe ushqyerja

Trupi i njeriut dhe i shumë gjallesave ka një ritëm biologjik të brendshëm të proçeseve fiziologjike.[16] Ky ritëm është zakonisht ~24 orë dhe rregullohet nga disa faktorë të jashtëm.

Faktorët kryesorë qw sinkronizojnë ritmin biologjik me natyrën janë (këta quhen zeitgeber):

a)      Drita, kjo është faktori më i fuqishëm ndikues

b)      Vaktet

c)       Ushtrimet fizike

d)      Ndër-veprimi social[17]

Që ushqyerja të jetë në harmoni me ritmet biologjike të përshtatura ndaj ditë-natës, të mos i ç’rregullojë ritmet biologjike dhe kështu trupi të arrijë optimumin e pushimit dhe aktivitetit, këshillohet që vakti i darkës mundësisht të konsumohet disa orë përpara gjumit të natës.

Doktori Sidney Baker, në librin e tij “Ilaçi cirkadian”(“Circadian Prescription”), këshillon që karbohidratet të konsumohen kryesisht në darkë (dhe ka shumë njerëz që preferojnë ti hanë frutat në darkë), kurse proteinat të konsumohen në drekë dhe mëngjez. Proteinat kanë prirjen ti mbajnë njerëzit zgjuar, kurse karbohidratet e lehtësojnë gjumin.[18]

Vakti i drekës, ndryshe nga vakti i darkës i cili këshillohet të hahet disa orë përpara gjumit, zakonisht ndiqet menjëherë nga gjumi i drekës.

5.      Ushqimet alergjike dhe sëmundjet autoimune

Ushqimet më të zakonshme ndaj të cilave njerëzit janë alergjikë janë (në rend zbritës) [19]:

a)      Kikirikat

b)      E bardha e vezës

c)       Bulmeti

d)      Peshku

e)      Arrorët

f)       Butakët, si psh.gaforrja,karkaleci i detit

g)      Gluteni (këtu përfshihet gruri dhe disa drithëra)

h)      Soja

Alergjitë dhe intolerancat (një formë më e butë reaksioni negativ) ndaj ushqimeve luajnë rol në disa sëmundje autoimune[20]. Gjithashtu alergjitë dhe intolerancat nxisin hipogliceminë, konsumin e tepruar të karbohidrateve (http://www.hypoglycemia.asn.au/2011/what-is-hypoglycemia/). Nqs. keni shqetësime shëndetësore dhe dyshoni se ushqimi mund të luaj rol, dieta rotacionale[21] këshillon që si fillim të hiqni nga dieta të gjitha ushqimet që i konsumoni në mënyrë të rregullt, dhe pas një periudhe disa javore të rifusni me rradhë ushqimet e vjetra, duke vëzhguar me kujdes nëse ju shkaktojnë apo jo shqetësime. Ushqimet që ju shkaktojnë shqetësime duhet ti konsumoni më rrallë. Interesante është fakti që pikërisht ushqimet që i adhurojmë dhe i konsumojmë në mënyrë të tepruar, janë ushqimet ndaj të cilave jemi të ndjeshëm.

6.      Gatimi

a. Konsumi i ushqimeve te gjalla

Ushqimet që mund të konsumohen të gjalla, nëse janë të tretshme nga organizmi në gjendje të tillë, nuk kanë bakterie patogjene të rrezikshme dhe nuk janë helmuese të gjalla, mirë është të konsumohen të gjalla.[22]

Ushqimet që duhen gatuar të gatuhen vetëm për kohën e domosdoshme që të bëhen të tretshme dhe/ose tu neutralizohen helmet, dhe jo më shumë.

Trajtimi i ushqimeve në temperaturë të lartë pakëson përmbajtjen e tyre në vitamina dhe nga ndjekësit e dietave të gjalla besohet se temperatura shkatërron enzimat e ushqimeve, të cilat ndihmojnë në tretje.

Jo vetëm është ushqimi i gjallë më i shëndetshëm ,por dhe konsumi i energjisë në kuzhinë pakësohet.

Shpesh një ushqim që mund ta konsumojmë të gjallë na shijon i gatuar. Shija krijohet dhe nga zakoni. Nëse konsumojmë disa herë një ushqim të gjallë me kalimin e kohës trupi do të mësohet me shijen e re dhe do e kërkojë atë.

Ushqime të cilat të gjalla janë helmuese janë psh. fasulja, patatja.

Ushqime të cilat mund të konsumohen të gjalla, por shpesh konsumohen të gatuara janë:

  • Lulelakra, brokoli: [23] Lulelakra, njësoj dhe brokoli, mund të zbutet lehtë nëse e gatuajmë si vijon:

E zhysim lulelakrën në ujë të zier për 2-3 minuta. E nxjerrim nga uji dhe e zhysim menjëherë në ujë të ftohtë. Ndryshimi i temperaturës  e shpejton zbutjen. Përgatisim një lëng marinimi me uthull, lëng limoni, hudhra, erëza të tjera. E mbulojmë lulelakrën me lëngun dhe e lëmë të marinohet gjatë natës. Në mëngjez do të jetë e zbutur[24].

Mund ta marinojmë dhe pa e kaluar më parë në ujë të nxehtë. Zbutja do të dojë më shumë kohë kështu.

  •  Bizelet dhe misrat e njomë: Në industrinë ushqimore shpesh bizelet dhe misrat vilen, paketohen dhe futen në ngrirje menjëherë pas vjeljes . Shumica e karbohidrateve në bizele, misër, menjëherë pas vjeljes janë të thjeshta, me kalimin e kohës kthehen në amidon dhe kokrra ngurtësohet, ka nevojë për zierje. Ngrirja e menjëhershme e kokrrës pas vjeljes nuk lejon amidonizimin e kokrrave dhe ato mund të konsumohen të gjalla. Në shekullin e 17-të dhe 18-të ishte në modë ngrënja e bizeleve menjëherë pas vjeljes, sidomos në Francë dhe Angli. Kuptohet, në periudhën post-pik nuk do të kemi luksin të konsumojmë bizele, misra të ngrirë, por ndoshta do të kemi luksin ti konsumojmë të freskëta.[25]
  • Spinaqi: ka shije më të fortë i gjallë, nuk konsumohet në sasi kaq të mëdha sa i gatuar. Një recetë e shijshme është spinaq i gjallë me mustardë.
  • Bordullaku: konsumohet në sallatë. Ka gjethe të buta, mishtore, nuk ka nevojë për zierje.
  • E verdha e vezës. Ka disa receta guzhine që përdorin të verdhën e vezës të gjallë, nëse nuk u ju pëlqen ta konsumoni siç është. Psh. e verdha e vezës e rrahur me mjalt. Apo veza e tërë e rrahur. E bardha e vezës u shkakton alergji shumë njerëzve. Në gjendje të gjallë efektin alergjik e ka më të fuqishëm, prandaj nuk do këshilloja që e bardha të konsumohet e gjallë.

Në majonezë: Mbi të verdhën e vezës hidhet dalë ngadalë vaji i ullirit, përzierja trazohet gjatë gjithë kohës, që të mos pritet. Në fillim vaji hidhet pika-pika. Pasi kemi hedhur vajin, hedhim disa pika limoni, duke e trazuar vazhdimisht përzierjen.

  • Karrota, panxhari i sheqerit: Këto shpesh gatuhen sepse të gjalla kanë shumë fibra dhe treten me vështirësi. Një mënyrë zbutjeje e tyre, pa i gatuar, është marinimi për disa ditë.

Një recetë marinimi, në vija të përgjithshme, është si vijon:

Zihet uji, lihet të ftohet, ujit i hidhet disa lugë uthull ose lëng limoni. Karrotat, panxhari lahen mirë në ujë të rrjedhshëm, pastrohen nga pjesët e prishura, priten copa-copa, shpohen me shtizë të pastër vende-vende që lëngu i marinimit ti përshkojë më mirë. Në një enë qelqi ose balte shtrohen në fund të enës erëza anti-septike si psh. dafina, piperi, hudhra, rigoni etj. Shtrohet shtresa e parë e karrotave, panxharit, mbi to hidhet lëngu i marinimit, hidhen erëza të tjera, e kështu me rradhë, derisa ena të mbushet por jo deri në grykë. Duhet lënë një hapësirë disa gishta nga gryka, sepse gjatë fermentimit uji do të fryhet nga gazrat e cliruara.

I vihet kapak enës, por nuk mbyllet hermetikisht. Personalisht grykën e enës e mbyll me burulluk. E vëmë enën në një vend të freskët dhe të thatë.Karbohidratet e rrënjëve, athtësia e uthullës/limonit dhe veprimi anti-septik i erëzave ndihmojnë që në lëng të rriten vetëm bakteriet laktike, lëngu me kalimin e ditëve acidifikohet, rrënjët zbuten gradualisht.

Sa shpejt ndodh fermentimi varet nga temperatura e ambjentit, ëmbëlsia e lëngut etj. Në sipërfaqe të lëngut krijohet një shtresë e bardhë, që është myk. Ky nuk është i rrezikshëm dhe nuk tregon që turshia është prishur. E heqim shtresën herë pas here.

Kur karrotat/panxhari janë zbutur mjaftueshëm, enën e turshisë e mbyllim hermetikisht.

  • Bifteku i viçit. Një recetë tradicionale europiane është bifteku i viçit i gatuar rrallë. Mishi skuqet lehtë lart e poshtë kurse në mes mbetet i pagatuar. Nëse mishi është i freskët dhe i kontrolluar vlerat ushqimore të këtij bifteku janë më superiore se të biftekut të gatuar shumë. Receta të tjera europiane të mishit të viçit të gjallë, janë bifteku tartar[26] dhe carpaccio[27]. Bifsteku tartar është mish i grirë viçi, me një të verdhë veze sipër, i shoqëruar me erëza. Kurse në recetën e carpaccios, bifsteku pritet hollë, rrifet dhe shërbehet me mustardë.
Foto: Bifsteku tartar
  • Peshku: Peshku i gjallë, i freskët mund të përgatitet si turshi. Marinimi vret parazitët e mundshëm që mund të ketë peshku.

Në recetën sushi peshku konsumohet i gjallë. Që të konsumohet i tillë peshku duhet të jetë shumë i freskët dhe i pastër nga parazitët.

Foto: Sushi

Peshku i ndenjur, i konsumuar i gjallë mund të shkaktojë infeksione vdekjeprurëse.

  • Qumështi: qumështi filloi të pastërizohej me Revolucionin Industrial kur Pastëri zbuloi efektin e mikrobeve patogjene në shëndet. Sot një pjesë e djathërave prodhohen nga qumësht i papastërizuar. Konsumimi direkte i qumështit të papastërizuar nuk është i rekomanduar nëse nuk njihen kushtet sanitare të prodhimit të tij. Ka shoqata në vendet perëndimore të cilat lobizojnë për përhapjen e konsumimit të qumështit të papastërizuar si qumësht me vlera më të larta ushqimore se ai i pastërizuar. Një e tillë psh. në faqen http://www.realmilk.com/.

b. Gatimi në avull

Gatimi në avull, pas konsumimit të ushqimeve të gjalla, është mënyra e gatimit që i ruan më mirë vlerat ushqimore të perimeve. Vitaminat e këtyre nuk treten në ujë, si në rastin e zierjes. Edhe shija është më e mirë se sa kur të njëjtat perime zihen.

Koha e gatimit me avull nuk është më e gjatë se sa kur perimet zihen.

Në avull gatuhen shumë mirë karrotat, panxhari, brokoli, lulelakra, qepa etj. Mund të eksperimentoni me perime të tjera, madje dhe peshku mund të gatuhet në avull.

Zakonisht një tenxhere me avull përbëhet nga dy ndarje: tenxherja e poshtme mbushet me ujë. Kjo nuk ka kapak, por mbi grykën e saj vendoset një tenxhere tjetër e cila e ka fundin me vrima. Në tenxheren e sipërme vendosen perimet për tu avulluar. Avulli ngjitet përmes vrimave të fundit të tenxheres dhe i zbut perimet me nxehtësinë e vet. Shumë pak nga lëngu i perimeve kalon në ujë.

Pasi uji zien mirë tenxheren me avull mund ta fusim dhe në “kutinë termoizoluese” (shiko http://tranzicionshqiperi.wordpress.com/2011/07/11/gatimi-me-5-here-me-pak-energji-kutia-termoizoluese/) ku të vazhdojë avullimi. Kjo për të kursyer energjinë.


[20] http://www.alive.com/267a1a2.php?subject_bread_cramb=112; Artikulli “Reaksionet negative ndaj ushqimeve: alergjia, intoleranca dhe autoimuniteti”, Departamenti i Ushqimit, në Universitetin “British Columbia”, Vankuver, Kanada: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9196849

[22] Dieta e ushqimeve te gjalla: http://en.wikipedia.org/wiki/Raw_diet

[25] Gatimi i bizeles në ëikipedia: http://en.wikipedia.org/wiki/Peas#Culinary_use

[28] Skuqja në temperaturë të lartë sipas wikipedias: http://en.wikipedia.org/wiki/Deep_frying

This entry was posted in Shendeti pa ilace and tagged . Bookmark the permalink.